6 bài tập thể hình tại nhà cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả

46

Thực hiện các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy là giải pháp giúp kích thích cảm giác ngon miệng và tăng cường quá trình trao đổi chất. Không những vậy, các bài tập này còn giúp tăng trọng lượng của cơ bắp và hỗ trợ tăng cân an toàn, nhanh chóng. Sau đây là 6 bài tập thể hình đơn giản và phổ biến giúp bạn tăng cân hiệu quả.

1. Bài tập thể hình tại nhà cho người gầy – Push up

Push up hay còn có tên gọi khác là hít đất giúp cơ bắp săn chắc và thúc đẩy quá trình tăng cân với một tấm thảm. Cách thực hiện bài tập push up như sau:

tập thể hình tại nhà cho người gầy

Bài tập thể hình cho người gầy – push up

  • Nằm sấp trên thảm, hai chân khép kín vào nhau, hai tay để rộng hơn so với vai, cùi chỏ duỗi thẳng.
  • Cong cùi chỏ, từ từ hạ thấp người xuống và hít thở sâu vào, không được để bụng chạm với thảm.
  • Nâng người từ từ lên nhớ thẳng tay và cùng lúc đó bạn thở đều ra.
  • Thực hiện động tác này khoảng 10-15 lần để hoàn thành bài tập.

2. Bài tập thể hình cho người gầy – Negative Pull-Up

Để thực hiện bài tập thể hình tại nhà cho người gầy này bạn cần chuẩn bị một chiếc xà đơn. Bài tập negative pull-up sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình cường tráng và lực lưỡng. Cách thực hiện:

  • Bạn đặt một chiếc ghế bên dưới chân để đứng lên, sau đó đu người lên thân xà. 2 tay bạn duỗi thẳng và để cho lòng bàn tay hướng về trước.
  • Siết chặt cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người từ từ lên cho đến lúc cằm của bạn vượt qua xà đơn.
  • Từ từ hạ người xuống và quay lại vị trí lúc đầu.
  • Thực hiện động tác từ 10 đến 12 lần rồi kết thúc bài tập.

3. Bài tập thể hình giúp tăng cân – Jump squat

Bài tập thể hình tại nhà cho người gầy này giúp tăng kích thước phần bắp đùi và làm săn chắc vòng 3. Nhưng bạn sở hữu thân hình ‘’cò hương’’ có thể thực hiện bài tập này để tăng cân nhé! Cách thực hiện:

tập thể hình tại nhà cho người gầy

Bài tập jump squat

  • Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng phía trước, hai chân để rộng bằng vai. Sau đó, bạn đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt phía sau đầu.
  • Hít sâu vào, siết cơ bụng và cơ mông, sau đó đẩy hông ra sau và trùng đầu gối xuống.
  • Nhấn gót chân xuống sàn, đồng thời căng cơ đùi và bắt đầu bật nhảy lên càng cao càng tốt.
  • Khi mũi chân của bạn tiếp đất trở lại, ngay lập tức ngồi xổm xuống và tiếp đến là bật nhảy lên.
  • Thực hiện lặp lại động tác này trong vòng 10 đến 15 lần rồi kết thúc bài tập.

4. Bài tập thể hình tại nhà cho người gầy – Barbell Bench Press 

Bài tập thể hình này còn có tên gọi khác là nằm trên ghế đẩy tạ có tác dụng phát triển cơ vai, cơ ngực và bắp tay sau. Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa trên một chiếc ghế tập tạ phẳng. Nâng tạ từ từ ra khỏi giá và giữ thẳng nó ở phía trên.
  • Hít sâu vào và bắt đầu hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm đến vị trí ngực giữa.
  • Đẩy tạ lên sao cho thẳng tay, gồng cơ ngực đồng thời thở từ từ ra. Bạn cần tập trung vào sử dụng cơ ngực trong khi đẩy tạ ra.
  • Sau đó, bạn hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác này từ 8-10 lần rồi kết thúc bài tập.
  • Sau khi đã tập luyện xong bài tập, đặt thanh tạ trở lại vị trí giá tạ.

Xem thêm: Top bài tập thể hình giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam và nữ

5. Bài tập thể hình cho người gầy – Incline Dumbbell Press

Đây cũng là một trong những bài tập thể hình tại nhà cho người gầy giúp cơ ngực trên phát triển. Cách thực hiện:

tập thể hình tại nhà cho người gầy

Bài tập Incline Dumbbell Press tăng cân cho người gầy

  • Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và điều chỉnh độ nghiêng của ghế khoảng 30-45 độ. Ngồi lên trên băng ghế với đặt 2 quả tạ trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Nằm xuống đồng thời bạn đẩy đùi lên và đưa 2 quả tạ lên phía trên. Bạn nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và lúc này xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống dưới chân.
  • Từ từ hạ xuống phía dưới và đồng thời mở rộng cánh tay sang 2 bên cùng lúc đó hít vào.
  • Sử dụng cơ ngực để đẩy quả tạ lên. Sau đó, bạn ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần với nhau đồng thời thở ra.
  • Thực hiện động tác từ 10-12 lần rồi kết thúc bài tập.

6. Bài tập thể hình tăng cân cho người gầy – Dumbbell Split Squat

Đây là một bài tập thể hình giúp cho cơ đùi của bạn trở nên săn chắc và cải thiện cân nặng. Để thoát khỏi thân hình ‘’cò hương’’ bạn có thể thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng thẳng người, hai tay của bạn cầm hai quả tạ có trọng lượng phù hợp. Lòng bàn tay đối diện nhau.
  • Sau đó bạn bước chân phải lên phía trước, đồng thời chân trái nhích về đằng sau. 
  • Hạ thấp cơ thể xuống từ từ, chùng chân trái xuống và chân phải gối vuông góc, hai tay bạn vẫn giữ nguyên. 
  • Giữ nguyên tư thế này trong tầm 10 giây, sau đó, bạn trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Bài viết trên cũng đã giới thiệu cho bạn một số bài tập thể hình tại nhà cho người gầy tăng cân hiệu quả. Bên cạnh việc tập luyện bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Bạn cũng có thể tìm đến phòng gym để được các huấn luyện viên hướng dẫn tập tăng cân nhanh nhất.

Bình luận