8 bài tập thể hình tại nhà không cần tạ mà vẫn tăng cơ

86

Tập thể hình là phương pháp luyện tập được nhiều người lựa chọn để sở hữu một body săn chắc và tăng cơ. Tuy nhiên, do cuộc sống quá bận rộn nên một số người không thể đến phòng gym để tập thể hình. Do đó, các bài tập thể hình tại nhà được họ lựa chọn để rèn luyện cơ thể. Với các bài tập này bạn không cần dụng cụ phức tạp mà vẫn có cơ bắp như mong muốn.

1. Bài tập thể hình tại nhà không cần tạ – squat

Squat chắc hẳn là bài tập thể hình không còn xa lạ với nhiều người rồi đúng không? Squat có nhiều cách tập khác nhau dưới đây mình sẽ hướng dẫn cho bạn bài tập cơ bản nhất:

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng với hông, 2 cánh tay thả lỏng.
  • Bước 2: Bạn đẩy mông về phía sau và từ từ hạ người tập xuống với tư thế ngồi xổm. Đồng thời lúc bạn 2 cánh tay đưa về phía trước để giữ thăng bằng cho cơ thể. 
  • Bước 3: Đứng thẳng người lên và lặp lại động tác nhiều lần.

bài tập thể hình tại nhà

Bài tập squat tại nhà

2. Bài tập thể hình không cần dụng cụ – Hít đất rộng tay

Hít đất có lẽ là một bài tập thể hình tại nhà không còn xa lạ với dân tập gym. Cũng giống với squat thì hít đất cũng có nhiều cách tập luyện khác nhau. Dưới đây mình sẽ giới thiệu cho bạn cách hít đất nâng cao hơn một chút như sau:

  • Bước 1: Vào tư thế hít đất bạn nhớ để hai tay rộng hơn vai, 2 chân khép sát, lưng thẳng và mắt nhìn thẳng xuống sàn nha.
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp khuỷu tay xuống cho đến khi ngực chạm nhẹ với sàn thì dừng lại.
  • Bước 3: Đẩy người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác đó nhiều lần.

3. Bài tập thể hình tại nhà – Tập tay sau

Để thực hiện bài tập thể hình này bạn cần chuẩn bị cho mình 1 cái ghế nhé. Cách luyện tập bài tập tay sau bao gồm các bước dưới đây:

  • Bước 1: Bạn ngồi dựa sát lưng vào mép ghế, 2 tay chống hai bên mép, lòng bàn tay hướng phía trước. 2 chân bạn có thể duỗi thẳng hoặc co lại (duỗi thẳng sẽ khó hơn)
  • Bước 2: Dùng tay sau nhấn mạnh xuống ghế đẩy người đứng lên thẳng tay.
  • Bước 3: Hạ người xuống và lặp lại động tác nhiều lần (lưu ý bạn không hạ mông thẳng xuống sàn nhé)

bài tập thể hình tại nhà

Bài tập tay sau với ghế

4. Bài tập lưng dưới

Bài tập thể hình tại nhà không cần tạ này chắc ít người biết nhưng khá là phù hợp để tập ở nhà. Cách tập như sau:

  • Bước 1: Bạn cần chuẩn bị 1 chiếc khăn tắm, người nằm sấp xuống sàn và duỗi thẳng 2 tay. 2 tay bạn cần 2 đầu của khăn sao cho rộng hơn vai 1 chút, 2 ta đưa về phía trước.
  • Bước 2: Bạn nâng phần thân trên và ngực lên khỏi mặt sàn, đồng thời kéo 2 tay về phía ngực.
  • Bước 3: Duỗi thẳng 2 tay về phía trước và hạ người xuống sau đó tiếp tục lặp lại động tác.

5. Bài tập thể hình tại nhà không dùng tạ – Tập xô

Nếu như tại nhà của bạn không có tạ thì có thể thực hiện bài tập xô dưới đây:

  • Bước 1: Ngồi xuống sàn, 2 chân đặt vào giữa khăn tắm, 2 tay nắm 2 đầu của khăn tắm.
  • Bước 2: Bạn dùng 2 tay kéo 2 đầu khăn tắm về phía sau và siết cơ xô lại. 2 chân của bạn đẩy đến phía trước tạo kháng lực để gia tăng sức nặng sau khi kéo về sau nhé.
  • Bước 3: Duỗi chân thẳng ra và lặp lại động tác này nhiều lần.

Xem thêm: 5 bài tập thể hình nam giới có thể tập luyện tại nhà

6. Bài tập vai

bài tập thể hình tại nhà

Bài tập vai với khăn tắm

Bạn muốn tập cơ vai tại nhà thì có thể thực hiện với 1 chiếc khăn tắm như sau:

  • Bước 1: 2 tay cầm 2 đầu của khăn tắm và kéo căng khăn ra, đứng thẳng.
  • Bước 2: Tay phải kéo khăn mạnh về phía bên phải đồng thời tay trái kéo nhẹ lại để tạo kháng lực.
  • Bước 3: Sau đó đổi bên kéo sang trái và lặp lại động tác.

7. Bài tập thể hình tại nhà – Bài tập tay trước

Bên cạnh bài tập tay sau thì bạn có thể thực hiện tại nhà bài tập tay sau bao gồm các bước:

  • Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, 1 chân đặt vào giữa khăn tắm, 2 tay cầm 2 bên đầu khăn.
  • Bước 2: Gập 2 tay trước để cẳng chân của bạn gần với vai. Chân đặt trên khăn đẩy về phía trước để tạo ra kháng lực.
  • Bước 3: Duỗi tay và chân về phía trước như thư thế lúc đầu và lặp lại động tác với chân ngược lại.

8. Bài tập tay sau và ngực

Đây là một bài tập thể hình tại nhà biến thể của chống đẩy, tuy nhiên nó khá khó với người mới. Muốn thực hiện bài tập này trước hết bạn phải thực hiện tốt bài tập chống đẩy đã. Bài tập tay sau và ngực được tập như sau:

Bài tập tay sau và ngực

  • Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy, chân khép thẳng, 2 tay để gần nhau, ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình kim cương.
  • Bước 2: Thực hiện động tác hít đất ở tư thế này, bạn hãy cố gắng hít thở thật sâu nhé.
  • Bước 3: Đẩy người lên trên và lặp lại động tác.

Trên đây là 8 bài tập thể hình tại nhà không cần tạ bạn có thể áp dụng thử nhé. Ngoài những dụng cụ trên bạn có thể sử dụng dây kháng lực để tăng độ khó cho bài tập. Hy vọng với những kiến thức này sẽ giúp cho các bạn không thể ra phòng tập có thể tập luyện tại nhà tốt nhất. 

Bình luận