Chạy bộ đúng cách luôn mang lại hiệu quả cao! – Mách bạn tư thế chạy bộ đúng cách

240

 Có phải bạn đang nghĩ là chạy bộ là ra chạy thôi đúng không? Sai rồi bạn phải biết cách chạy bộ đúng cách để mang lại hiệu quả. Chúng ta cùng tham khảo bài nhé!

⇒ Xem thêm website về chủ đề sức khỏe

Chạy bộ đúng cách luôn mang lại hiệu quả cao!

     Có phải bạn đang nghĩ là chạy bộ là ra chạy thôi đúng không? Sai rồi bạn phải biết cách chạy bộ đúng cách để mang lại hiệu quả. Chúng ta cùng tham khảo bài nhé!

     Cách chạy bộ như thế nào mới hiệu quả? Bên cạnh việc sử dụng các máy tập chạy bộ ở trong phòng gym hay tại nhà. Thì chạy bộ ở ngoài trời cũng khá tốt đấy. Bởi lợi ích mà việc chạy bộ đem lại, có thể khiến cho bạn cao lên, giảm cân tự nhiên,… nữa đấy. Nhưng để phát huy hết tác dụng chúng ta cần phải biết “Chạy bộ đúng cách

Chạy bộ đúng cách và những lợi ích không tưởng

     Khi bạn chạy đúng sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe cho cơ thể, giảm các bệnh về huyết áp, tim mạch, giảm cân và kéo dài tuổi thọ.

     Ngoài ra, chạy bộ đúng cách còn triệt tiêu một cách hiệu quả một lượng mỡ thừa thông qua cơ chế đào thải tuyến mồ hôi. Bạn có thể cảm nhận được sự săn chắc (Căng căng) ở một số nhóm cơ như: bắp chân, vùng bụng, đùi và cánh tay sau khoảng hơn 7 ngày tập luyện.

⇒ Xem thêm website về chủ đề sức khỏe

     Thêm nữa, làn da bận cũng sẽ trở nên hồng hào hơn rất nhiều do lượng máu trong cơ thể được “Đã thông” trong quá trình chạy bộ. Giấc ngủ cũng vì thế mà trở nên “Ngon giấc” và “Sâu hơn” vì các huyệt đạo dưới lòng bàn chân được “Đã thông” thường xuyên.

     Siêng năng chạy bộ đúng cách bạn sẽ có được một vóc dáng thon thả, một hình thức bên ngoài lúc nào cũng trông khỏe khoắn, nhanh nhẹn, một cơ thể tràn đầy năng lượng, dồi dào sức sống và tâm trạng lúc nào cũng luôn vui vẻ. Nếu như bạn không có thời gian để thực hiện chạy bộ buổi sáng thì có thể dành cho bản thân khoảng thời gian chiều tối để thư giãn.

Chạy bộ đúng cách luôn mang lại hiệu quả cao

Mách bạn tư thế chạy bộ đúng cách – chạy bộ đúng cách để chân thon.

Lựa chọn trang phục chạy bộ sao cho đúng 

     Trang phục chạy bộ phải thật tiện lợi, gọn nhẹ, không bị gò bó. Bởi khi ta chạy, nhiệt lượng trong cơ thể cao, mặc quần áo nhiều không thấm hút mồ hôi sẽ dễ khiến cảm lạnh. Không nên chạy có thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… cản trở động tác, hạn chế quá trình tuần hoàn máu. Trời lạnh, bạn cần mặc quần áo vừa đủ ấm, nhưng vẫn đảm bảo việc dễ thoát mồ hôi.

⇒ Xem thêm website về chủ đề sức khỏe

     Giày dùng để chạy bộ đúng cách nên lựa chọn vừa chân, không nên mang giày quá chật hoặc rộng sẽ dẫn đến tình trạng chân phồng rộp, sưng rát và làm tổn thương mắt cá chân đấy. Giày để chạy bộ thông thường có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao, đồng thời làm giảm bớt áp lực cho bàn chân trong khi chạy.

Thời gian hợp lý cho cách chạy bộ hiệu quả

     Với những bạn mới bắt đầu giai đoạn tập luyện, cách chạy bộ không gây mệt là không nên tập hàng ngày, trung bình 2 buổi/tuần là hợp lý nhất. Thời gian chạy bộ hợp lý và quãng đường cũng như tốc độ sẽ được điều chỉnh tăng dần lên từ 3-4 buổi/tuần sau 6-12 tháng tập.

     Lưu ý: Không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối (21-22h)  dễ gây mất ngủ, hoặc quá sớm (2-3h) vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy, vì khi ấy cơ thể chưa có sẵn sàng vận động mạnh.

Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp khoa học

     Cách chạy bộ khoa học là chạy sau khi ăn cơm ít nhất là 2 giờ hoặc trước khi ăn ít nhất là 30 phút. Muốn chạy bộ mà không mệt đừng quên bổ sung các chất hoặc lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước hoa quả trước khi bắt đầu và mang theo chai nước khoáng (nước chứa ion)  để uống khi nghỉ ngơi.

⇒ Xem thêm website về chủ đề sức khỏe

     Bạn hãy uống trước một lượng nước vừa đủ, khoảng một cốc đầy trước khi thực hiện chạy bộ 30 phút (Để không bị khó chịu trong khi chạy gây trào ngược nước ra ngoài). Nếu cơ thể bị mất nước sẽ rất hay bị đau một bên bụng. Mất nước sẽ dễ dẫn đến hiện tượng căng cơ gây đau.

Khởi động theo cách chạy bộ khoa học như thế nào?

     Trước khi chạy bộ ta luôn phải khởi động kĩ càng để tránh chấn thương cơ bắp. Khởi động cơ thể trước khoảng 5 phút sẽ giúp cho cơ thể sẵn sàng và tăng sức chịu đựng dần dần. Các bài tập khởi động trước khi chạy bộ gồm đi bộ và những động tác làm nóng các cơ như: vai, lưng, bụng. Cùng các bài tập bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân, chạy bước nhỏ, ép gối…cứ lặp lại từ 4-6 lần.

Tư thế chuẩn của cách chạy bộ không mệt

     Phần đầu và thân người thẳng tự nhiên: Trong quá trình chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Khi chạy nên nhìn thẳng về trước khoảng 10-15m.

     Phần lưng và vai thẳng một đường: Lưng và vai cũng phải được đặt trên một đường thẳng. Tốt nhất nên được thả lỏng và giữ cho cơ thể được thăng bằng trong khi chạy.

      Thả lỏng các nhóm cơ: Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Chỉ cần các ngón tay bàn tây gấp nhẹ, ngón cái gập sát đốt thứ hai của ngón trỏ. 

     Nên chạm đất bằng gót rồi đến mũi bàn chân: Cách chạy bộ hiệu quả yêu cầu đặt cả chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. 

     Kết thúc quá trình chạy bộ nên “thả lỏng” các cơ bằng cách đi lại vài vòng và rũ các khớp tay, khớp chân, tuyệt đối không được ngồi đột ngột. 

Cách chạy bộ không mệt nhờ vào hít thở đúng cách

Cách chạy bộ không mệt nhờ vào hít thở đúng cách

    Một yếu tố quan trọng trong quá trình chạy và cách chạy bộ không mệt nằm ở việc hít thở ta nên nhịp nhàng bằng cách “Hít vào, sau đó chạy và thở ra”. Bạn có thể hít một hơi thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Các tỷ lệ về nhịp thở khi chạy bộ bạn có thể tham khảo:

  • Nếu chạy ở cường độ thấp – 3:3 (chạy 3 bước, hít vào và chạy 3 bước thở ra)
  • Nếu chạy ở cường độ trung bình – 2:2
  • Nếu chạy ở cường độ cao – 1:1

     Cách tốt nhất là test một vài nhịp thở khác nhau và tìm cảm giác thoải mái nhất với bạn.

     Ngoài ra, hãy nên học cách thở sâu để không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể, giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn sau khi chạy bộ đúng cách và cũng giúp ngăn ngừa  đau sốc hông. 

     Bạn có thể tập thở bằng bụng đấy (thở cơ hoành) khi cơ thể đang nghỉ ngơi với 3 bước sau:

  • Tư thế người thẳng, đôi vai thư giãn, không bị gù hoặc hướng về phía trước, bởi bạn sẽ không thể thở sâu nếu còng lưng. Đầu phải thẳng với cơ thể, không đưa về phía trước. .
  • Hít nhẹ nhàng vào bằng mũi. Đẩy cho bụng phồng ra, đồng thời, hạ cơ hoành xuống. Bụng của bạn sẽ bị phồng lên, cho phép hít nhiều không khí vào hơn trong mỗi hơi thở.
  • Thở ra từ từ và đều đều qua miệng của bạn.

Đến khi bạn đã cảm thấy thoải mái hơn với nhịp thở bằng bụng, việc kết hợp thực hành song song thở hiệu quả trong quá trình chạy sẽ dễ dàng hơn. Cuối mỗi buổi chạy bộ nên đi bộ vài vòng thư giãn thả lỏng, thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường.

Lưu ý nhỏ cho các bạn đang muốn chạy bộ

Vì chạy bộ là để nâng cao sức khỏe bản thân và cải thiện vóc dáng trong một thời gian dài và hiệu quả. Nên bạn đừng quá vội và chạy quá sức của bản thân mình sẽ gây phản ứng ngược làm tổn hại đến những nhóm cơ mà nên chạy bộ đúng cách để có sức khỏe và thân hình bạn mong muốn nhé!

⇒ Xem thêm website về chủ đề sức khỏe

Bình luận