Nếu như bạn vừa mới bắt đầu tập thể hình tại nhà nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Bạn không cần lo lắng vì dưới đây mình sẽ giới thiệu top 6 bài tập thể hình cho người mới bắt đầu dễ thực hiện tại nhà. Trước khi luyện tập các bài tập này bạn đừng quên dành ra 5-10 phút để khởi động làm nóng cơ thể nhé!
Xem nhanh
1. Bài tập thể hình cho người mới bắt đầu – hít đất
Đây là một trong những bài tập thể hình cơ bản và phổ biến dành cho những người mới bắt đầu luyện tập. Hít đất là bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả mà bạn nên áp dụng thử. Với những người tập thể hình lâu năm thường dùng động tác này để khởi động.
Bài tập hít đất
Khi thực hiện bài tập hít đất, sự thay đổi của nhịp thở, cơ bắp từ tay đến cẳng chân của bạn đều được tác động, nhất là nhóm cơ vai. Không chỉ vậy, hít đất còn là động tác tác động nhiều đến phần cơ trên của cơ thể, đặc biệt là tay và bụng.
Cách thực hiện như sau:
- Bạn nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay và ngón tay tiếp xúc với mặt sàn, khoảng cách giữa hai tay bằng với vai.
- Sau đó, bạn hạ người từ từ xuống. sao cho khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn. Dừng lại và nâng người lên.
- Thực hiện bài tập hít đầu mỗi buổi tập từ 10-15 lần.
2. Nằm trên ghế đẩy tạ đơn
Bài tập thể hình cho người mới bắt đầu này có tác dụng cho cơ ngực và cơ tay của người tập. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa người trên ghế nghiêng.
- Hai tay cầm gần hai đầu tạ đặt trên ngực. Lưu ý rằng lúc mới tập bạn nên lựa chọn loại tạ có khối lượng nhẹ sau mới tăng dần.
- Dùng lực đẩy tạ lên cao sao cho cánh tay của bạn được thẳng.
- Giữ lại trong khoảng 1 giây thì từ tự hạ tạ về vị trí lúc đầu.
- Thở ra khi nâng tạ. Hít vào khi hạ tạ.
- Thực hiện bài tập này 3 hiệp trong 1 buổi tập, mỗi hiệp 12-15 lần.
3. Bài tập thể hình cho người mới bắt đầu – Squat nâng cao
Squat là một bài tập cơ bản phần cơ bụng thích hợp cho những người mới tập gym. Có nhiều biến thể khác nhau của squat, trong bài viết này mình sẽ giới thiệu cho bạn cách tập squat nâng cao tay với tạ. Bài tập thể hình này giúp bạn luyện tập được nhiều nhóm cơ một lúc như cơ bụng, cơ tay, cơ đùi và cơ mông.
Bài tạp squat nâng tạ
Cách thực hiện:
- Bạn đứng trong tư thế thẳng người và hai chân dang rộng bằng với vai.
- Hai tay cầm quả tạ đặt ở vị trí trước ngực.
- Từ từ ngồi xổm xuống, đẩy mông về phía sau.
- Giữ yên tư thế đùi song song với sàn nhà trong 1 giây.
- Đứng thẳng người trở lại đồng thời lúc này bạn nâng tạ lên cao sao cho thẳng tay. Giữ tư thế này 1 giây.
- Tiếp tục thực hiện động tác squat trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
- Cách tập squat đúng là luôn giữ lưng thẳng, khi ngồi xổm xuống đầu gối không vượt quá mũi chân.
4. Bài tập đá đùi trước
Nếu như bạn đang tìm kiếm một bài tập thể hình cho người mới bắt đầu luyện tập cơ đùi thì không nên bỏ qua bài tập đá đùi với máy này. Bạn sẽ có được cơ đùi trước săn chắc với những động tác thực hiện dưới đây:
- Bạn ngồi trên máy đá đùi và đặt hai chân dưới hai tấm nệm của máy.
- Đùi và bàn chân của bạn đặt vuông góc với cẳng chân.
- Sau đó, bạn đá chân lên cao sao cho duỗi thẳng chân.
- Giữ yên trong 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập đá đùi trước mỗi buổi 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
5. Bài tập thể hình cho người mới bắt đầu – Gập bụng
Bài tập gập bụng
Với những người mới bắt đầu tập thể hình thì nên hạn chế thực hiện những bài tập dùng đến dụng cụ. Bài tập gập bụng này vô cùng đơn giản nhưng nếu tập chưa quen sẽ bị đau cơ bụng. Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa người ra phía sau, đầu gối gập lại và để tay sau gáy sao cho khuỷu tay dang rộng hai bên.
- Thở ra một cách nhẹ nhàng, co cơ bụng lại đồng thời nâng đầu và vai lên.
- Tiếp tục hít thở ra vào đều đặn và thả lỏng người để cho cơ thể ngả người về phía sau.
- Thực hiện động tác gập bụng này tầm 30 lần sau đó chuyển sang các bài tập thể hình khác.
6. Bài tập chạy bộ với máy chạy bộ điện nhà
Đây là một bài tập thể hình vừa đơn giản vừa giúp tăng sức bền cho người mới bắt đầu tập gym. Khi đã quen dần với các bài tập thể hình bạn có thể thực hiện bài tập này để làm nóng cơ thể nhanh chóng và hiệu quả.
Với động tác tập thể hình này bạn không cần phải sử dụng quá nhiều lực, chỉ cần bước lên máy bấm nút và chạy thôi. Mỗi ngày bạn có thể chạy bộ với máy chạy bộ điện tại nhà từ 10-20 phút để tăng sức bền cho cơ thể.
Trên đây là top 6 bài tập thể hình cho người mới bắt đầu dễ dàng thực hiện tại nhà. Bạn có thể lựa chọn bài tập tùy theo sở thích và thể lực trong những buổi đầu tiên. Tuy nhiên nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ hay giảm cân thì cần phải xác định rõ bài tập. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong hiệu quả mà bạn mong muốn đấy.
