Gợi ý top bài tập thể hình tại nhà cho nữ không có nhiều thời gian

46

Với các bạn nữ công việc bận rộn và không có nhiều thời gian để ra phòng tập gym thì tập thể hình tại nhà là một lựa chọn không tồi. Tuy nhiên, để đạt được hiệu cao bạn cần phải thực sự kiên trì kết hợp chế độ dinh dưỡng tốt và áp dụng đúng kỹ thuật. Dưới đây là một số bài tập thể hình tại nhà cho nữ giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn và hấp dẫn nhé!

1. Có nên tập thể hình tại nhà hay không?

Cuộc sống và công việc bận rộn khiến cho các chị em có ít thời gian để chăm sóc bản thân. Hơn nữa, những áp lực và căng thẳng, stress là điều bất kỳ ai trong chúng ta cũng đều không tránh khỏi. Phái nữ luôn có nhu cầu làm đẹp và muốn sở hữu vóc dáng thon gọn thì nên áp dụng các bài tập thể hình tại nhà cho nữ 30 phút mỗi ngày và tập 3 đến 5 ngày/tuần. 

Tập thể hình tại nhà không chỉ giúp cho cơ thể của bạn trở nên khỏe mạnh, vóc dáng đẹp hơn và đem lại cảm giác thư giãn, thoải mái. Tuy nhiên, khi tập luyện các bài tập thể hình tại nhà bạn cần phải thực sự kiên trì, lên kế hoạch rõ ràng và thực hiện đều đặn.

bài tập thể hình tại nhà cho nữ

Tập thể hình tại nhà mang lại nhiều lợi ích

Sẽ có rất nhiều lý do bạn trì hoãn việc tập thể hình tại nhà như nấu cơm, giặt quần áo, làm việc nhà,… Hay đôi khi là bạn cảm thấy lười biếng muốn được nghỉ ngơi nên tạm ngưng việc tập luyện.

Dù mục đích của việc tập thể hình tại nhà của bạn là giảm cân hay tăng cường sức khỏe thi việc tập gián đoạn sẽ chắc chắn không đạt được mục đích như ý muốn. Khi thực hiện các bài tập thể hình tại nhà cho nữ bạn cần lưu ý một số điều sau:

  • Không nhịn ăn, bỏ bữa.
  • Cung cấp chất dinh dưỡng đầy đủ, nạp đủ năng lượng để duy trì các hoạt động và sinh hoạt mỗi ngày.
  • Uống nhiều nước.
  • Ăn ngủ đúng giờ, không nên ăn sau 8 giờ tối và ngủ quá muộn sau 11 giờ.

2. Top bài tập thể hình tại nhà cho nữ

Hiểu rằng các bạn nữ tập luyện những bài tập thể hình tại nhà thường không có nhiều thời gian. Do đó, mình sẽ giới thiệu những bài tập thể hình tại nhà cho nữ vừa đơn giản vừa không tốn nhiều thời gian. 

2.1. Các bài tập thể hình tại nhà cho nữ giúp giảm bụng, tăng mông

Giảm bụng, tăng mông là mục tiêu của nhiều bạn nữ giúp sở hữu thân hình cân đối và gọn gàng. 

Tập Squat và Press

bài tập thể hình tại nhà cho nữ

Bài tập squat và press cho nữ

  • Hai chân của bạn dang rộng bằng với hông, 2 tay giữ 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong thân.
  • Từ từ hạ thấp người xuống với tư thế như ngồi xổm và đứng dậy, đồng thời bạn nâng 2 quả tạ lên đầu.
  • Thực hiện động tác này 12 lần trong mỗi lượt tập.

Tập Double Crunch

  • Để thực hiện bài tập này bạn sẽ nằm ngửa trên thảm, 2 tay giữ sau đầu, 2 chân duỗi thẳng và dang rộng khuỷu tay.
  • Lưng dưới đặt dưới đất, đầu, cổ và đầu gối đồng thời nâng cao khỏi mặt đất.
  • Giữ tư thế này trong khoảng vài giây và trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện bài tập thể hình tại nhà cho nữ này bạn không được để cho đầu hay chân chạm đất. Mỗi lượt tập bạn thực hiện động tác này từ 15 đến 20 lần.

Tập Plank xoay

bài tập thể hình tại nhà cho nữ

Bài tập thể hình cho nữ – plank xoay

  • Đầu tiên, bạn giữ cho cơ thể ở tư thế Plank cao sao cho phần khuỷu tay, vai và cổ tay nằm trên cùng 1 đường thẳng.
  • Giữ cơ thể cho thăng bằng và để trọng lượng của cơ thể dồn vào lòng bàn tay bên trái, đồng thời giơ thẳng tay phải lên cao.
  • Gót chân của bạn xoay xuống sàn, sao cho tạo cơ thể thành hình chữ T.
  • Giữ tư thế này trong khoảng vài giây trước khi trở về vị trí lúc đầu, đổi bên với tay phải.
  • Trong mỗi lượt tập bạn thực hiện 10 lần cho mỗi bên tay.

Tập Flutter Kicks

  • Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, hai chân mở rộng, 2 tay đặt dọc theo người thoải mái.
  • Nhấc chân lên tầm 15cm và giữ thẳng đầu gối, đá lần lượt từng bên chân liên tục. Lưu ý khi bạn duỗi chân ra, cơ hông đùi siết chặt lại.
  • Mỗi bên chân thực hiện 25 lần trong mỗi lượt tập.

2.2. Bài tập thể hình tại nhà cho nữ vận động toàn thân

Bài tập Inchworms

Bài tập inchworms

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng người, hai tay đặt theo thân người thoải mái. 
  • Hạ thấp đầu gối xuống một chút, đồng thời cúi người về phía trước cho đến khi 2 tay đặt trên mặt sàn. Chân giữ nguyên vị trí.
  • Di chuyển 2 cánh tay về phía trước đến khi nào đạt được tư thế giống như hít đất.
  • Giữ yên tư thế này trong vài giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Mountain Climbers

Giống như tên gọi, ở bài tập thể hình tại nhà cho nữ này có tư thế như khi leo núi. Bài tập này tập trung vận động vào các nhóm cơ tay, bụng và đùi.

  • Bạn chuẩn bị thực hiện bài tập ở trong tư thế hít đất cân bằng.
  • Co gối trái lên cao gần với ngực, hai tay và chân bên phải trụ lực. 
  • Giữ yên tư thế này trong vài giây rồi đưa về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác tương tự với bên chân phải.

Lưu ý khi thực hiện bài tập này bạn phải giữ lưng thẳng, tập với tốc độ càng nhanh càng tốt.

Bài tập Lunges

Bài tập Lunges

  • Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai tay đặt thoải mái ở eo.
  • Bước chân trái lên phía trước khoảng vài bước, đồng thời giữ 2 đầu gối tạo thành góc vuông 90 độ.
  • Sau đó bạn lùi lại 1 bước rồi nhảy ngược trên 2 chân để trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác tương tự như vậy với bên chân còn lại. 

Trên đây là một số bài tập thể hình tại nhà cho nữ giúp tăng cường sự dẻo dai và có được thân hình thon gọn. Những bài tập này không quá khó khăn bạn chỉ cần thực hiện nghiêm túc và đều đặn mỗi ngày. Ngoài ra, để đạt được vóc dáng thon gọn và sức khỏe dẻo dai bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và nghỉ ngơi hợp lý.

Bình luận