Hướng dẫn sử dụng protein. Làm thế nào để bổ sung protein ?

106

Protein là một loại thực phẩm chức năng đã không còn xa lạ đối với những người tập thể dục. Nhưng làm thế nào để bổ sung protein thì không phải ai cũng hiểu rõ. Việc sử dụng protein một cách hiệu quả và khoa học sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu của mình hơn. Bài viết này sẽ giải đáp và hướng dẫn cho bạn cách sử dụng protein và làm cách nào để bổ sung protein hiệu quả.

Protein phù hợp với bạn ?

Một câu nói sáo rỗng trong thế giới thể hình: “Chế độ ăn uống không lành mạnh sẽ xóa sổ tác dụng của việc tập thể dục của bạn.” Tại sao ăn sai thực phẩm lại làm ảnh hưởng đến tác dụng của việc dành nhiều thời gian và đổ mồ hôi trong phòng tập? Tuy nhiên, hoạt động thực tế cần có sự cân nhắc kỹ lưỡng.

Trong số đó, protein, chất dinh dưỡng cốt lõi để tăng cơ và giảm mỡ, đáng được quan tâm đặc biệt. Vì vậy, điều quan trọng nhất là: Ăn đúng protein vào đúng thời điểm.

Bản thân protein là một thành phần quan trọng của tất cả các tế bào và mô của cơ thể con người, và có nhiều chức năng quan trọng :

  • Giúp điều chỉnh sự bài tiết hormone (như insulin để kiểm soát lượng đường trong máu)
  • Duy trì bảo dưỡng, sửa chữa và kiểm soát sự hấp thụ ở màng tế bào
  • Điều chỉnh việc giải phóng các enzym (bao gồm cả các enzym tiêu hóa)
  • Kích thích sản xuất kháng thể
  • Thúc đẩy sự phát triển của cơ bắphuong-dan-su-dung-protein

Vì vậy, để nâng cao hiệu quả thể dục, không chỉ cần đảm bảo lượng protein hàng ngày mà còn phải đảm bảo lượng protein chất lượng cao. 

Nhưng đối với hầu hết những người cần kiểm soát chặt chẽ việc tăng cơ, ngoài protein, thực phẩm thông thường cũng có một tỷ lệ carbohydrate và chất béo nhất định, khi đó để đảm bảo đủ lượng protein thì cũng sẽ có thêm chất béo hoặc carbohydrate. .

Bản thân nguyên liệu thực phẩm không bao giờ chứa 100% protein, vì vậy cần phải kiểm tra chất lượng, số lượng và hàm lượng chất béo bão hòa của nguyên liệu thực phẩm.

Vì vậy, bột whey protein cô lập có độ tinh khiết cao hơn và hàm lượng chất béo và đường thấp hơn hoặc bột whey protein thủy phân có chứa men tiêu hóa protein đã được phân hủy trước giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa và phân hủy nên những người muốn tăng cơ và giảm mỡ có thể hạn chế thêm calo trong khi vẫn đảm bảo đủ protein.

Nếu bạn là người ăn chay, bạn cần đặc biệt chú ý đến khía cạnh này và đảm bảo rằng bạn nhận được đủ “protein hoàn chỉnh” trong chế độ ăn uống của mình. Bởi vì hầu hết các protein thực vật là protein không hoàn chỉnh, tức là chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.

Một trong những giải pháp là đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn và kết hợp các loại thực vật cụ thể để bạn không bỏ lỡ cùng một axit amin, từ đó hấp thụ protein hoàn chỉnh.

Ví dụ, bạn có thể đạt được chế độ dinh dưỡng cân bằng bằng cách ăn nhiều đậu, đậu lăng, ngũ cốc, quả hạch và hạt, hoặc bạn có thể chọn bao gồm gạo lứt, đậu Hà Lan và hỗn hợp protein thuần chay từ cây gai dầu, và protein thuần chay khác. Nếu bạn không ăn chay, ngoài những gợi ý trên, thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng là những nguồn cung cấp protein tốt nhất.

Bạn cần bao nhiêu protein?

Nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể con người được xác định tùy theo cân nặng, lối sống và mục tiêu rèn luyện thể lực của bạn. Tập luyện thể hình làm tăng nhu cầu protein của cơ thể, sau khi tập luyện, cơ thể cần sửa chữa các tế bào cơ bị tổn thương và phục hồi thể lực. Hầu hết tất cả các quá trình phát triển cơ bắp đều diễn ra bên ngoài phòng tập, đặc biệt là trong giấc ngủ. Ngủ là quá trình phục hồi tự nhiên, khi con người đã ngủ thì cơ thể sẽ đẩy nhanh quá trình sửa chữa các tế bào cơ.

Tốc độ phục hồi cơ được xác định bởi chất dinh dưỡng cơ thể hấp thụ “cái gì” và “bao nhiêu”. Đây là thời điểm để “tăng” lượng protein, bạn có thể chọn lựa các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể thao.huong-dan-su-dung-protein

Điều cần phải chỉ ra là đây là những thực phẩm bổ sung dinh dưỡng, tức là bổ sung dinh dưỡng dưới tiền đề của một chế độ ăn toàn diện, cân đối và lành mạnh chứ không phải thay thế bữa ăn hàng ngày. Đối với lượng tiêu thụ hàng ngày, không có con số khoa học chính xác, nhưng nhìn chung, dựa trên hoạt động tập luyện của các nhóm người khác nhau, các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất các phương pháp tính toán khác nhau cho nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu của cơ thể con người.

Đối với những người tập thể dục ít thường xuyên hơn trong một tuần: nhu cầu protein hàng ngày tối thiểu = trọng lượng của bạn tính bằng kg x 0,8.

Ví dụ, nếu bạn nặng 55 kg, để duy trì sức khỏe cơ bản, bạn nên tiêu thụ tối thiểu 44 gram protein mỗi ngày.

Đối với những người tập thể dục thường xuyên tham gia tập luyện sức mạnh, nhu cầu protein hàng ngày tối thiểu của bạn = trọng lượng của bạn tính bằng kg x 1,6 – 2.

Ví dụ, một vận động viên thể hình duy trì tập thể dục thường xuyên và nặng 55 kg nên tiêu thụ ít nhất 88-110 gam protein mỗi ngày.

Làm thế nào để bổ sung protein ?

Khi việc sử dụng bột protein được phổ biến và sử dụng rộng rãi cùng với sự hiệu quả rõ rệt thì người ta càng ngày càng đổi mới về hương vị cũng như những sản phẩm về protein khác nhau như thanh năng lượng,.. Tất nhiên, bạn có thể tạo công thức đồ uống giàu protein của riêng mình. Bạn có thể thử thêm hạnh nhân, yến mạch, hạt chia, hạt cây gai dầu, hoặc sử dụng quả việt quất tươi hoặc đông lạnh, quả mâm xôi và sữa chua nguyên chất để tăng hương vị.

Nguồn : https://suckhoeyte.org/

Bình luận