Tập gym tại nhà cho nữ cần chuẩn bị gì? Các bài tập gym đơn giản cho nữ

33

Bạn muốn tập gym nhưng lại có suy nghĩ đắn đo liệu rằng “tập gym ở nhà có hiệu quả như ở phòng tập hay không? Tập gym tại nhà cho nữ cần chuẩn bị những gì?” Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này, hãy cùng tìm hiểu nhé!

1. Tập gym tại nhà cho nữ có hiệu quả không?

Là phụ nữ ai cũng yêu cái đẹp và có nhu cầu làm đẹp cho bản thân mình. Để có một thân hình khỏe đẹp và cân đối, nhiều chị em có xu hướng lựa chọn các phương pháp tập luyện khác nhau như: bơi lội, chạy bộ, tập yoga và đặc biệt là tập gym.

Một câu hỏi đặt ra là “Tập gym tại nhà cho nữ có hiệu quả hay không?”. Câu trả lời là có, nếu bạn thực sự có niềm đam mê với việc luyện tập tại nhà thì kết quả mang về sẽ giống như đến phòng tập. 

Tuy nhiên, đam mê thôi là chưa đủ, để đạt được nó, bạn cần xác định rõ mục tiêu mình muốn đạt được là gì và lên kế hoạch cụ thể. Ngoài ra, bạn cần phải có sự quyết tâm mạnh mẽ và phải có động lực để thúc đẩy bản thân kiên trì tập luyện thì mới có thể thành công.

Tập gym tại nhà cho nữ

Tập gym tại nhà cho nữ

2. Tập gym tại nhà cho nữ cần chuẩn bị gì?

Nếu bạn đã xác định tập gym tại nhà thì chắc có lẽ bạn cũng đã chuẩn bị mọi thứ về dụng cụ để tập luyện. Sau đây là gợi ý những dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ mang lại hiệu quả cao:

2.1. Tạ đơn

Tạ đơn còn được gọi là tạ tay là một trong những dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ dễ tìm mua với giá thành rẻ mà lại thiết kế đơn giản. Loại tạ này được sử dụng trong các bài tập giảm mỡ nơi cánh tay làm cho cánh tay săn chắc và thon gọn hơn.

Ngoài ra với tác dụng lực của tạ tay trong bài tập đẩy ngực sẽ giúp cơ ở ngực được kích thích và phát triển làm cho vòng 1 được săn chắc và quyến rũ hơn. Theo các huấn luyện viên thể hình thì khối lượng tạ đơn thích hợp cho các bạn nữ là từ 2-4kg mỗi bên. Bạn có thể tăng hay giảm khối lượng tạ theo điều kiện thể lực và sức khỏe của mình.

Tập gym tại nhà cho nữ

Tạ đơn

2.2. Tạ bình vôi tập gym cho nữ

Tạ bình vôi còn có tên gọi khác là tạ ấm. Nó có tác dụng hỗ trợ cho các bài tập săn chắc cơ thể cho nữ điển hình là bài tập Squat. Bài tập này kết hợp với tạ bình vôi sẽ làm cho vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Đây là một trong những dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ không thể thiếu nếu bạn nữ nào muốn cải thiện vóc dáng đặc biệt là vòng 3.

2.3. Đòn tạ gánh và bánh tạ

Các bài tập với đòn tạ gánh và bánh tạ rất phù hợp cho những bạn nữ tập gym muốn có phần mông và phần đùi săn chắc. Tuy nhiên, để tránh tình trạng đau vai khi tập thì bạn nữ nên chuẩn bị các mút xốp trên thanh tạ để giảm bớt sức tì của tạ lên vai khi tự tập ở nhà.

2.4. Dây kháng lực

Dây kháng lực có thể được sử dụng tập trong rất nhiều dạng bài tập khác nhau để rèn luyện thể lực. Đây là một trong những dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ đơn giản mà có hiệu quả cao trong các bài tập làm săn chắc cơ thể đặc biệt là mông và đùi.

Tập gym tại nhà cho nữ

Dây kháng lực

2.5. Dụng cụ tập chống đẩy

Do thể lực của nữ khác với nam nên khi thực hiện các động tác chống đẩy sẽ không được hiệu quả cao nếu chống đẩy bằng tay. Vì khi chống đẩy bằng tay không đủ sâu thì cơ ngực sẽ không được nở rộng tối đa, làm cơ ngực không có đủ điều kiện phát triển. 

Vì vậy, nếu muốn tập gym tại nhà với bài tập này thì bạn nên sử dụng dụng cụ tập chống đẩy. Nó sẽ giúp cho bạn phần nào cho việc tăng sức ép lên cơ ngực giúp vòng 1 săn chắc và phát triển hơn.

2.6. Con lăn tập bụng

Đây cũng là một dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ đơn giản mà có hiệu quả cao. Dụng cụ này được sử dụng cho các bài tập làm thon gọn eo, tuy đơn giản nhưng nó có tác dụng làm giảm lượng mỡ ở vùng bụng. Ngoài ra nó còn giảm được lượng mỡ thừa ở cánh tay và đùi nếu bạn thực hiện động tác trong các bài tập đúng cách.

2.7. Ghế cong tập bụng

Ghế cong tập bụng là dụng cụ tập gym tại nhà đơn giản mà lại có hiệu quả cao cho việc giảm mỡ bụng. Dụng cụ này là một sự lựa chọn tuyệt vời đối với các chị em phụ nữ muốn săn chắc vòng 2 và nhanh chóng có vòng eo thon gọn.

2.8. Xe đạp tập thể dục

Xe đạp tập thể dục cũng là dụng cụ được rất nhiều người lựa chọn cho việc tập gym tại nhà cho nữ. Nó giúp quá trình đốt cháy calo trong cơ thể một cách hiệu quả, giúp cho cơ thể được săn chắc toàn diện. Khi lựa chọn xe đạp tập thể dục bạn nên sử dụng những loại xe có khối lượng bánh đà lớn vì nó sẽ làm tăng hiệu quả trong quá trình tập luyện của bạn.

Xe đạp tập thể dục cho nữ tại nhà

3. Các bài tập và những lưu ý khi tập gym cho nữ tại nhà 

3.1. Các bài tập gym cho nữ tại nhà

Dưới đây là nhóm tên của các bài tập gym cho nữ tại nhà giảm bụng, tăng mông sẽ giúp các bạn sở hữu thân hình cân đối, gọn gàng hơn:

  • Bài tập Squat va Press
  • Bài tập Double Crunch
  • Bài tập Plank xoay
  • Bài tập Flutter Kicks

Dưới đây là nhóm tên các bài tập vận động toàn thân giúp cho các nhóm cơ được săn chắc. Nếu các chị em chăm luyện tập sẽ giúp bạn có một thân hình cân đối và thon gọn:

  • Bài tập Inchworms
  • Bài tập Mountain Climbers
  • Bài tập Windshield Wipers

Phía trên là những bài tập gym dành cho nữ tại nhà không những đem đến cho bạn một cơ thể săn chắc mà còn tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tham khảo chi tiết từng bước cho các bài tập luyện phía trên tại “bài tập thể hình tại nhà cho nữ” .

3.2. Những điều cần lưu ý khi tập gym

Thời điểm tập gym

Bạn nên chọn thời gian luyện tập trước bữa sáng và bữa tối để đảm bảo cơ thể có thể hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho quá trình tập luyện. Do đó thời gian thích hợp để bạn luyện tập là trước 8 giờ sáng và sau 4 giờ chiều.

Cường độ luyện tập

Bạn nên thực hiện các bài tập với cường độ vừa phải từ thấp đến cao và tránh việc tập quá sức. Nếu bạn cố tập quá sức cơ thể bạn sẽ bị tổn thương đặc biệt là ở các khớp xương. Bạn cũng nên duy trì luyện tập đều đặn và thường xuyên theo lịch trình mà bạn đã sắp xếp. Nên nhớ rằng tập luyện cũng cần có thời gian nghỉ ngơi cho phù hợp. Sau khi tập xong bạn nên thả lỏng cơ thể để tránh các tình trạng căng các cơ.

Chế độ ăn uống

Bạn không nên nhịn ăn, bỏ bữa, uống nhiều nước, chế độ dinh dưỡng phải đầy đủ để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện cũng như sức khỏe của bạn được đảm bảo. Bạn cần lưu ý về giờ giấc nghỉ ngơi của mình: không nên ngủ trước 11 giờ và sau trước 8 giờ tối vì sẽ làm giảm đi hiệu quả của quá trình tập luyện.

Chế độ ăn uống cho việc tập gym tại nhà

Cần có sự đa dạng hóa các bài tập

Hạn chế của tập gym tại nhà cho nữ là thiết bị luyện tập. Khi tập tại nhà chỉ được tập với một số dụng cụ đơn giản dễ khiến bạn nhàm chán và giảm hiệu quả tập luyện. Bạn có thể tìm hiểu thêm nhiều bài tập khác nhau, vừa có tác dụng phát huy các nhóm cơ trên cơ thể vừa giảm đi sự nhàm chán khi lặp đi lặp lại các bài tập cũ.

Trên đây là những thông tin giúp cho bạn có sự lựa chọn về việc tập gym tại nhà cho nữ. Nếu bạn áp dụng đúng phương pháp và luyện tập thường xuyên cùng với những công cụ đã chuẩn bị sẵn thì chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong đợi. Chúc bạn thành công! 

Bình luận