Top 6 bài tập gym cho người mới bắt đầu dễ thực hiện tại nhà

75

Nếu như bạn vừa mới bắt đầu tập gym tại nhà nhưng không biết nên bắt đầu từ đâu? Bạn không cần quá lo lắng vì dưới đây mình sẽ gợi ý top 6 bài tập gym cho người mới bắt đầu dễ dàng thực hiện tại nhà. Trước khi bắt đầu luyện tập những bài tập này bạn đừng quên hãy bỏ ra 5-7 phút để khởi động làm nóng cho cơ thể nhé!

1. Chống đẩy – Bài tập gym cho người mới bắt đầu 

Đây là một trong những bài tập gym dễ thực hiện và phổ biến dành cho những người mới bắt đầu luyện tập. Chống đẩy là bài tập gym có tác dụng giảm mỡ bụng rất hiệu quả mà bạn nên áp dụng thử tại nhà. Với những người tập gym lâu năm họ sẽ thường sử dụng bài tập này để khởi động.

Khi thực hiện bài tập chống đẩy, nhịp thở sẽ thay đổi, cơ bắp từ tay cho đến cẳng chân của người tập đều được tác động, đặc biệt là nhóm cơ vai. Ngoài ra, chống đẩy còn là bài tập tác động nhiều đến phần cơ trên của cơ thể, nhất là tay và bụng.

tập gym cho người mới bắt đầu

Bài tập chống đẩy cho người mới bắt đầu

Cách thực hiện như sau:

  • Bạn bắt đầu bài tập bằng cách nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay và ngón tay úp xuống mặt sàn, khoảng cách giữa hai tay là bằng với vai.
  • Sau đó, bạn từ từ hạ người xuống sao cho khuỷu tay với mặt sàn tạo thành một góc 90 độ. Dừng lại trong 3 giây và nâng người lên trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện bài tập chống đẩy mỗi buổi tập từ 10 đến 15 lần.

2. Bài tập đá đùi trước

Nếu như bạn đang muốn tìm một bài tập gym cho người mới bắt đầu luyện tập cơ đùi thì không nên bỏ qua bài tập đá đùi trước với máy này. Với những động tác dưới đây bạn sẽ sớm sở hữu được cơ đùi trước săn chắc:

  • Bạn ngồi trên máy đá đùi trước và hai chân đặt dưới hai tấm nệm của máy.
  • Bạn cần đặt đùi và bàn chân sao cho vuông góc với cẳng chân.
  • Sau đó, bạn đá hai chân lên cao và duỗi thẳng chân.
  • Giữ yên tư thế này trong 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện bài tập đá đùi trước 3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

3. Bài tập gym cho người mới bắt đầu – Squat nâng cao

Squat là một bài tập thể hình cơ bản tập phần cơ bụng phù hợp cho những người mới tập gym. Squat có nhiều biến thể khác nhau, trong bài viết này mình sẽ hướng dẫn cho bạn cách tập squat nâng cao tay cùng với tạ. Bài tập gym này giúp bạn luyện tập được nhiều nhóm cơ trong cùng một lúc như cơ tay, cơ bụng, cơ mông và cơ đùi.

Cách thực hiện:

tập gym cho người mới bắt đầu

Bài tập squat nâng cao với tạ

  • Bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng với vai.
  • Hai tay của bạn cầm quả tạ đặt ở vị trí trước phần ngực.
  • Từ từ ngồi xổm xuống và đẩy mông về phía sau.
  • Bạn giữ yên tư thế đùi song song với sàn nhà trong khoảng 1 giây.
  • Đứng thẳng người trở lại đồng thời trong lúc này  bạn nâng tạ lên cao sao cánh tay được thẳng. Giữ tư thế này 1 giây.
  • Tiếp tục thực hiện bài tập squat này trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.
  • Tập squat đúng cách là lưng luôn giữ thẳng, khi ngồi xổm xuống đầu gối của bạn không được vượt quá mũi chân.

4. Bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế

Bài tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà này có tác dụng cho phần cơ ngực và cơ tay của người tập. Cách thực hiện: 

  • Bạn nằm ngửa người trên ghế nghiêng, đồng thời 2 tay cầm cầm gần hai bên đầu tạ đặt trên ngực. Lưu ý nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thì nên lựa chọn loại tạ có khối lượng nhẹ rồi đến tăng dần. 
  • Sử dụng lực từ từ đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay của bạn được thẳng.
  • Giữ tạ thẳng tay trong khoảng 1 giây thì từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
  • Thở ra khi nâng tạ. Hít vào khi hạ tạ.
  • Trong một buổi tập bạn thực hiện bài tập này khoảng 3 hiện, mỗi hiệp 12-15 lần.

5. Gập bụng – Bài tập gym cho người mới bắt đầu

Với những người mới bắt đầu tập gym thì nên hạn chế thực hiện các bài tập cần sử dụng đến dụng cụ. Bài tập gập bụng này rất dễ thực hiện nhưng nếu tập chưa quen bạn sẽ bị đau cơ bụng. Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa người ra phía sau trên mặt thảm, hai đầu gối gập lại và để tay ra sau gáy sao cho khuỷu tay dang rộng ra hai bên.
  • Thở ra nhẹ nhàng, cơ bụng co lại đồng thời lúc này nâng đầu và vai lên.
  • Tiếp tục hít vào thở ra một cách đều đặn và thả lỏng người để dễ ngã người về phía sau..
  • Thực hiện các động tác của bài tập gập bụng này khoảng 30 lần sau đó chuyển sang bài tập gym khác.

6. Bài tập chạy bộ với máy chạy bộ điện nhà

tập gym cho người mới bắt đầu

Bài tập chạy bộ với máy tại nhà

Đây là một bài tập gym vừa dễ thực hiện vừa giúp tăng sức bền cho người tập. Khi đã quen dần với các bài tập gym bạn có thể thực hiện bài tập chạy bộ này để làm nóng cơ thể nhanh chóng và hiệu quả.

Với động tác tập gym này bạn không cần phải dùng quá nhiều lực, chỉ cần bước lên máy chạy bộ bấm nút và chạy thôi. Mỗi ngày bạn có thể chạy bộ với máy tập chạy bộ tại nhà khoảng 10-20 phút giúp tăng cường sức bền rất hiệu quả.

Trên đây là top 6 bài tập gym cho người mới bắt đầu mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Bạn có thể tùy ý lựa chọn bất kỳ bài tập nào trong những buổi đầu tiên dựa vào sở thích hoặc thể lực. Tuy nhiên nếu mục đích của bạn là tăng cơ hoặc giảm cân thì cần phải lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu rõ ràng. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cũng đóng một vai trò cực kỳ quan trọng mà bạn cũng cần lưu ý đến đấy.

Bình luận