Top 8 bài tập thể hình cơ bản tại nhà cho người mới tập gym

84

Xã hội ngày càng hiện đại thì càng làm cho con người có ít thời gian để quan tâm sức khỏe. Do đó, các bài tập thể dục và thể hình tại nhà được những người bận rộn lựa chọn để luyện tập nâng cao sức khỏe. Dưới đây là 8 bài tập thể hình cơ bản tại nhà dành cho những người mới bắt đầu tập gym. 

1. Bài tập thể hình cơ bản – Đứng đẩy tạ Dumbbell

Đây là một bài tập thể hình tại nhà rất thích hợp với những người mới bắt đầu tập gym. Bạn chỉ cần 2 quả tạ là đã có thể bắt đầu bài tập này rồi. Cách thực hiện như sau:

bài tập thể hình cơ bản

Bài tập đẩy tạ Dumbbell

  • Bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng với vai, 2 tay cầm 2 quả tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng về phía trước, cẳng tay vuông góc với mặt sàn.
  • Thở ra và đẩy tạ qua đầu thẳng tay, sau đó hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

2. Squat với tạ tay

Squat với tạ tay là bài tập thể hình cơ bản thích hợp với những người muốn tập cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới và cơ chân sau.

  • Bạn cũng đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ (lòng bàn tay hướng vào nhau). Sau đó, bạn thở ra đẩy hông về phía sau, hạ thân người xuống đến khi đùi song song với sàn và dừng lại 1 giây.
  • Hít vào và trở về tư thế lúc ban đầu.

3. Bài tập thể hình cơ bản – Xách tạ đi bộ

Xách tạ đi bộ chắc chắn là một bài tập thể hình cơ bản rất phù hợp cho những người mới tập gym. Đây là bài tập thể hình tập trung vào cơ cẳng tay và có sự tham gia của cơ mông, cơ bụng, cơ xô, cơ đùi, lưng dưới và cơ chân sau. Để thực hiện bài tập thể hình này bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell hoặc Kettlebell. Cụ thể: 

bài tập thể hình cơ bản

Bài tập xách tạ đi bộ

  • Bạn cũng đứng thẳng người, 2 tay xách 2 quả tạ và bắt đầu đi bộ xung quanh khu vực luyện tập. Nhớ thở đều khi đi.
  • Bạn có thể cầm 2 quả tạ 2 tay hoặc 1 tay tùy theo ý thích. Để tăng thêm độ khó cho bài tập bạn có thể tăng trọng lượng của tạ.

Lưu ý: Khi đi bạn luôn giữ thẳng người, mặt hướng về phía trước và không được cúi đầu, cố gắng đi đều chân và không bị xiêu vẹo.

4. Nâng tạ ngang

  • Bài tập thể hình này tập trung vào cơ vai là chính nếu bạn luyện tập đúng kỹ thuật.
  • 2 tay cầm 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân mở rộng bằng với vai.
  • Thở ra và nâng tạ lên 2 bên đến khi bằng ngang vai thì dừng lại trong 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập thể hình cơ bản này rất tốt để phát triển cơ xô, giúp phát triển độ rộng và độ săn chắc cho cơ vai.

5. Bài tập thể hình cơ bản – Nằm trên sàn đẩy tạ

  • Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay cầm 2 quả tạ Dumbbell và giữ chúng nằm ngang với vai.
  • Thở ra và đẩy 2 quả tạ lên trên cao (lưu ý không nên thẳng tay hoàn toàn).
  • Hít vào và để tạ về vị trí ban đầu.

Bạn có thể tập từng tay một hoặc tập 2 tay cùng lúc đều được.

6. Bài tập con bọ chết

bài tập thể hình cơ bản

Tư thế con bọ chết

Bài tập này nghe có vẻ buồn cười đúng không, sở dĩ nó có tên như vậy vì tư thế khi tập luyện giống như con bọ chết. Chúng thường nằm ngửa trên mặt sàn và giơ 2 chân lên trời.

  • Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay giơ thẳng và vuông góc với sàn.
  • 2 chân của bạn co lên sao cho cẳng chân và đùi tạo thành một góc 90 độ.
  • Thở ra và giơ chân phải về phía trước cho đến khi chân chạm đến mặt sàn. Còn chân trái giữ yên.
  • Hít vào và thu chân trở lại vị trí ban đầu, thực hiện đủ số lần thì đổi chân.

7. Cầm tạ bước lên xuống ghế

Đây là một bài tập thể hình cơ bản bạn có thể thực hiện tại nhà chỉ cần 1 chiếc ghế và cặp tạ là đã có thể bắt đầu ngay. Bài tập này tập trung vào cơ đùi chính, cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân. Cách thực hiện: 

  • 2 tay bạn cầm 2 quả tạ, đứng thẳng người trước ghế.
  • Thở ra và bước chân phải lên trên ghế. 
  • Nhấn mạnh gót chân phải lên ghế để nâng người lên, đồng thời bước chân trái lên đặt kế bên chân phải.
  • Sau đó bạn bước chân trái xuống trước và đồng thời thu chân phải về đặt cạnh chân trái, nhớ hít vào.

8. Bài tập thể hình cơ bản – Hít đất

Bài tập hít đất

  • Đây là bài tập chính cho cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.
  • Hít đất là một trong những bài tập thể hình cơ bản tại nhà được nhiều người luyện tập.
  • Bài tập này không cần sử dụng đến dụng cụ, không chiếm nhiều diện tích và có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi. Đây là một bài tập khởi đầu rất tốt để sau này bạn có thể luyện tập các bài đẩy tạ được tốt hơn.
  • Nếu như bạn muốn tăng phạm vi chuyển động thì có thể sử dụng thanh hít đất để luyện tập nhé.

Trên đây là top 8 bài tập thể hình cơ bản mà mọi người mới bắt đầu tập gym đều có thể thực hiện tại nhà. Nếu như bạn muốn tập thể hình giảm cân thì hãy kết hợp chế độ dinh dưỡng cho phù hợp. Bạn có thể mua các dụng cụ tập thể hình chính hãng và chất lượng tại elipsport.vn.

Bình luận